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沒有鍛煉基礎的人,如何增肌與減脂?

互聯網 2021-04-13 00:14:08

本回答會長期更新……最后一次修改于2017.6.26.

有興趣的可以添加我的微信訂閱號:陳柏齡的醬油臺(soychen01),分享高質量的健身原創文章。還有這個專欄:健身自習室 - 知乎專欄。

一兩句話是講不清楚的。

如果是系統點的,想要了解一些基礎知識的,請繼續往下看……

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正文前的話

知乎健身和減肥下有不少話題,被邀請了不少次,許多提問者會在問題中附上自己的體重、身高,然后請人制定詳細的健身計劃。在知乎上,這被戲稱為伸手黨。此類問題,個人認為十分不當,因此專門設一個問題。實際上對于大部分沒有鍛煉基礎的人,想要減脂和增肌,鍛煉方式基本上是差不多的。如果真的是要特別有針對性的建議,那么只靠身高體重,也是制定不出計劃的。

請看@Arron Leung的回答: 中國男性如何增強體質?

不要去找什么“中國男性如何增強體質”。中國人也是地球人,去看看全世界的人是如何做的。然后照樣去學就是。

你也是地球人,所有的地球人增強體質的方法其實都差不多。本質上就是增加肌肉,減少脂肪,你不需要減少脂肪,那就增加肌肉好了。身體的耐力、力量、爆發力、速度,一切的一切提高,都離不開肌肉,所以要增強體質,增肌訓練、力量訓練一般都不可避免。當然,除了上面說的,還有一點很重要,就是心肺能力,而心肺能力的提高,靠的是長時間的低強度運動,俗稱有氧運動,也就是長跑、游泳等。

而我最開始要說的是,一切的計劃都先拋開。先練起來再說。對于沒有基礎的人,有訓練就能夠有很大的提高。新手健身沒必要搞很多的計劃,你把一些基本原理和訓練方法搞懂,然后開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高,堅持練三個月一周練三次。比如健身房增肌的話,那么推(俯臥撐/臥推)、拉(劃船/引體)、蹲(深蹲/硬拉)練一遍,偶爾練練小肌群,幾周身體就會有明顯的變化。減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽,堅持三個月,身體素質絕對提高一個檔次,后面感覺到自己遇到了瓶頸,或者付出沒有得到好的回報,再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決——我當初就這么做的。至于計劃表什么的,那是針對練到一定程度的人的。對于新人來說,沒有專業的指導和督促,計劃表很多時候是毫無執行力和有效性的。

好的,我之前說了,新手健身沒必要搞很多的計劃,你把一些基本原理和訓練方法搞懂,然后開始練就好了。你可以先開始練,但是你要有一個意識(知道你身體的缺陷再在哪里,在日常和運動的時候去考慮如何改正這個缺陷),等你懂了一部分健身知識以后,再進行慢慢的改善。或者最簡單的方法,就是尋求私人教練的幫助——簡單說,要么你自己付出精力成本學習健身,要么你付出金錢成本讓教練教你健身。

正文:

一、無腦上手的的鍛煉步驟

1.熱身5-10min。2.無氧運動30~60min。(俯臥撐、深蹲、硬拉、器械鍛煉等)3.有氧運動30~60min。(跑步、游泳、登山等)

具體原理見下:

【熱身的重要性】為確保安全,一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉,熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處:一是能提高身體主要部位的體溫,二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉,從而為身體進行更劇烈的活動作好準備,輕微活動后的伸拉運動會使筋腱更靈活,因為它提高了體溫并增加了關節活動范圍,從而可避免關節,韌帶和肌肉損傷。

如何熱身可以看這里,這是我花費超過100小時制作的熱身文章:

下肢熱身:有哪些比較重要的,能有效保護膝蓋的熱身動作? - 知乎

上肢熱身:我的上肢熱身:齡動S

【先有氧還是先無氧?】我建議應該把無氧器械鍛煉放在前面。因為無氧運動更需要調動你的神經和你的肌肉纖維,對肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次運動中同時進行有氧和無氧鍛煉,那么我建議你把無氧運動放在有氧運動前面。

另外,我建議女生也做做無氧,減脂時加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛煉會變成“肌肉女”所以都不去進行力量鍛煉,其實這也是個誤區。肌肉增長很大程度上是看睪酮的,女性的睪酮分泌量只有男性的十分之一,男性練得再辛苦也難以練出電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔心這一點。(參見我的知乎回答:為什么美國有那么多肌肉極其強大的肌肉男?以及 如果我每周鍛煉二十個小時,我會變成肌肉猛男嗎?)

【無氧運動的時間】如果是力量訓練,很多人認為控制在1小時是最佳的狀態,其實無所謂,很多力量舉世界冠軍一周只練3次,一次訓練長達3、4個小時。按照自己的計劃來就好了。

二、最簡單的鍛煉計劃

遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。最簡單的運動方案就是:

1.熱身10分鐘。

2.做做力量訓練。

3.然后出去跑5公里,兩天或者三天一次。

這是我個人總結的,比較普適的、又比較基礎的增肌和減脂計劃。不需要去健身房,主要運動場所就是家里和街道。增肌部位主要針對的是肱三頭肌、胸肌和腹肌。無氧+有氧,這是針對減脂而言,如果你想增加力量,或者增長肌肉,可以把后面的有氧運動拿掉,放在下一次的健身中專門訓練。你的訓練目的決定了你的訓練方法,而不同的訓練方法有不同的訓練效果。如果你要增加力量,在力量訓練后再去做有氧練習會降低之前力量訓練的效果。但如果你要減脂,力量訓練后再去做有氧訓練會起到很好的效果。特別是對于沒有鍛煉基礎的人。原因在于:對于剛剛開始訓練的人而言,「隔天訓練,一次訓練較長時間」會比「每天訓練,一次訓練較短時間」更容易堅持。如果每天訓練很讓人感到疲勞,容易中斷,一旦中斷很多沒有健身習慣的人就會停止健身。而兩三天練一次,一次訓練時間比較長,更容易去培養健身習慣,因為休息的緩沖比較長。我個人建議的最佳鍛煉次數是一周三或四次。至少保證三天一次的鍛煉。堅持20周,4個月下來,絕對身材有極大改觀,體質會有質的突破。如果選擇了去健身房鍛煉的人, 具體的計劃還是就是在仰臥起坐和俯臥撐的基礎上增加器械的鍛煉。有條件的知友,真的想系統地鍛煉并且增加肌肉的,建議還是找健身房的教練帶一兩個月,或者找懂健身的認識的人帶帶,自己大概明白了再自己一個人練。

三、一開始不要每天鍛煉我不建議一開始就天天都去鍛煉,是因為

1.能否堅持的問題。

很多人減脂減肥增肌都是一開始很積極,狠練猛練,然后過了一兩周覺得非常累身體吃不消,然后就停下來了,多少人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。在減脂和增肌的過程中,鍛煉很重要,但是休息同樣重要! 不給身體足夠的休息時間,那么身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動,而一旦原先這種運動的慣性被打破,對于剛開始減脂的人而言,很可能意味著他難以再繼續堅持運動。這不只是由你的意志決定的,更多的是由你的身體決定的,不要對自己那沒有鍛煉基礎的身體太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能夠緩解,不然很容易出現過度訓練。

2.效率問題。保持質量并且堅持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,畢竟大家的時間都是有限的。 有氧運動能夠提高的基礎代謝一段時間,所以對于時間不充裕的人而言,隔天一次是最佳的。

四、一些最基本的健身知識 唔,以下附了鏈接的,基本字數都在1000字以上。 1.肌肉增長的原理:實際上肌肉并不是在鍛煉時長出來的。在鍛煉時中,你的訓練會使肌肉被破壞,而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的,在補的過程中,原先的肌肉纖維會慢慢變大,這就是肌肉生長的基本原理,如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練,那么只能起到反效果。因此鍛煉和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。

2.關于無氧運動的分組鍛煉問題: 世界上大部分健身人群和運動員的無氧運動/增肌的方法,就是通過分組鍛煉來進行的。一般來說,每個動作4組,一組8~12個。根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果,中間休息30s到3min不等。之所以現在的運動員和普通健身人群都采用分組鍛煉的方法,是因為已經有大量的科學實驗和事例表明,通過分組鍛煉,肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長,而組數在4組時,肌肉刺激達到最大,生長最好。

這里要注意的是【力竭】,你要在每組動作結束后,肌肉達到力竭或接近力竭狀態,什么是力竭?就是說當你在做完10個標準的動作后,你無論如何都無法標準地完成第11個動作了,只能變形地完成這個動作,那么這第10個動作就算達到了你的力竭。

3.如果我非常勤奮地訓練、每周訓練二十個小時,我會變成肌肉猛男嗎?:答案是,至少三四年內,不吃激素、不上補劑,幾無可能。具體請看如果我每周鍛煉二十個小時,我會變成肌肉猛男嗎?

4.增肌是局部增肌,而減脂是全身減脂:從來沒有哪種方法能減少身體某個特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪是一個整體,要減就是從頭到腳一起減。如果真要說有什么方法能讓某個特定部位的脂肪看上去少一點,那就是增加該部位的肌肉含量,改變該部位脂肪/肌肉比率,這樣在視覺效果上能到達"局部減脂"的目的。

事實上只要你運動了都能夠消耗熱量。減脂的本質就在于吸收的熱量小于你消耗的熱量。所以不要在意你是否「運動滿30分鐘才開始消耗脂肪」的問題。

那些所謂局部瘦身是不可靠的,沒科學依據。包括電視上很多只瘦局部的藥物也全部沒有科學依據。局部鍛煉基本上都是無氧運動。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。

舉個例子。去健身房的話你會經常看見有些人以為練腹部就會減腹部脂肪,這就是很明顯的一個錯誤,單純練腹部只會增長腹部肌肉,但是不會減少腹部脂肪。

而男性身體較易堆積脂肪的部位是腹部和胸部,所以腹部要減的話是最難的,基本上全身都減掉了肚子還是有脂肪。減脂和增肌都是任重而道遠,需要慢慢來的。

5.飲食部分(1)節食減肥是徒勞嗎?為什么?(2)為練肌肉,飲食要注意什么?(3)減脂應該配合怎樣的三餐食物?(4)減肥藥品靠譜嗎?(其實第二第三條比較苛刻,不一定要絕對滿足,盡量往上面靠近就好了)我上面列出來的增肌和減脂的飲食是差不多的。 有些人覺得很慘,但我我一整天一點都不餓啊。關鍵的一點就是,稍微有餓感的時候就進食(基本3小時進食一次),但是不吃多,吃到5分飽。每天都保持著這種狀態。 具體看鏈接吧。

6.補劑部分:(1) 健身吃蛋白粉對身體是否有損害?(2) 緩釋型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么區別?分別適合什么情況下吃?(3)對于健身中的各類補劑,你的態度是?

7.鍛煉部位:胸部:https://www.zhihu.com/question/35813180/answer/191114430背部:如何系統的鍛煉背部肌肉? 臀部:怎么把屁股練翹?伸髖力量:如何完成標準的硬拉?腹肌: 如何健身才能練出腹肌?如何鍛煉腹肌更加有效?Plank 平板支撐真的效果明顯?平板支撐(plank)真的有效嗎?什么是鍛煉腹肌的最好方法?肩部: 如何在練三角肌的時候不過分練到斜方肌和脖子?怎樣鍛煉 能讓肩膀變寬?腿,背,肩,手,胸,腹。請記住這六個部位。你每個周期的訓練都要把這些部位囊括進去。缺了任何一個部位都會造成整體的不協調。但同樣需要記住的是,除了腹部,其他每塊肌肉的一周不要訓練超過二次(不過目測99%人的都達不到這個強度),因為肌肉的休息更加重要。 健身時腿部肌肉和上半身肌肉同樣重要嗎?

8.無器械健身動作:(1)剪蹲:如何完成標準的剪蹲?(2)深蹲:如何完成標準的深蹲?(3)做仰臥起坐時,為什么抱頭比不抱頭要費力?(4)仰臥起坐和俯臥撐,是分組做好還是一次性做到力竭好?(5)做不了俯臥撐的話,該從哪幾項先分別鍛煉起?(6)Plank 平板支撐真的效果明顯?(7)平板支撐(plank)真的有效嗎?什么是鍛煉腹肌的最好方法?

9.跑步類問題:(1) 早上可以空腹跑步嗎?為什么?(2) 想在健身房的跑步機上跑步,購買什么樣子跑步鞋合適?(3) 什么樣的跑步鞋比較好?如何選購?(4) 從鍛煉身體,提高基礎代謝以及增強耐力等目的來看,用跑步機和在戶外跑步,差別到底有多大?(5) 跑步初學者應該注意哪些問題?(6)有哪些小技巧可以讓自己每天堅持跑步?

10.增肌類問題:(1)人在成年后可能通過舉啞鈴而大幅度增加肩寬嗎?(2) 增肌的「瓶頸期」指的是什么?有哪些方法可以突破增肌的瓶頸期?(3) 全面解析肌肉酸痛 - 健身自習室 - 知乎專欄(這篇應該是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子)(4) 生理學第一課:全面解析肌肉酸痛 - 健身自習室 - 知乎專欄(5) 為什么健身時大部分人傾向自由力量(啞鈴、杠鈴一類)而不是器械(劃船機等)?(6) 同等健身強度下,胖人會比瘦人更容易練出肌肉嗎?(7) 與清醒時相比,人在睡眠時的肌肉增長情況是什么樣的?(8) 舉啞鈴為什么要分組練習,能一次性舉多次嗎,譬如每天一次性舉30次?

11.減脂部分:(1)減脂和增肌是否應該同時進行?(2)如何減肥才有效?(3)科學的減肥方式有哪些?不可采取的方式又有哪些?(4)有氧運動時間須超過一定時間才有減脂作用是真的嗎?是謬論嗎?

12.妹紙健身部分:(1)女孩子平時在家里有哪些健身鍛煉的好方法?(2)女生如何給自己制定一個家中的健身計劃?(3)女生在運動的時候為什么要穿減震內衣? 有哪些值得推薦的減震內衣?(4)平常保持健身的女性如何利用經期這四分之一的時間?

13.健身房問題:(1) 去健身房有必要找私教嗎? (我覺得增肌肯定需要,減脂可以不需要)(2)不請私教如何能盡可能做到健身時動作標準?(3)第一次去健身房需要做哪些準備?(4)如何鑒別健身教練是否專業靠譜?

14.猛烈吐槽類問題回答(全部推薦啊哈哈):(1) 為什么美國有那么多肌肉極其強大的肌肉男?(2) 女生如何健康有效的減去肌肉?(3)如果我每周鍛煉二十個小時,我會變成肌肉猛男嗎?

15.拓展和延伸:(1)健美運動員的身材是怎么來的?會對身體有什么樣的影響?(2) 為什么美國有那么多肌肉極其強大的肌肉男?(3) 可以系統分析下吸煙喝酒對健身成果有什么樣的影響嗎?(4) 為什么說增加肌肉是技術活,難道不是體力活嘛?(5) 肌肉男的力量一定大嗎?(6)為什么健身,又該為健身投入多少?(7)健身教練收入平均多少,是否虛高?如果是,為什么沒有降下來?健身場所及私教算不算暴利行業?(薦)(8)要想穿衣服好看,男生需要練好哪幾塊肌肉? (9)女生如何健身,才能做到穿衣顯瘦,形體優美?

16.有待商榷的問題:(1)在跑步機上跑10KM,實際跑過的距離是不到10KM的么?(2)達到減肥和健身目的的慢跑是一次跑90分鐘好,還是一天分兩次一次跑45分鐘好呢?(3) 用跑步機和在戶外跑步,差別到底有多大?

17.體能測試/健身計劃/健身拓展(全部推薦):(1)減肥前怎么做基礎體能測試?(2)如何分析自己的體能測試結果?(3)如何自己制定健身訓練計劃?(4)真正合理的健身訓練流程是什么?(5)嚴謹的健身運動類的入門書籍有哪些?建議把高科老師的回答都認真看一下。高科老師強調的是先做好「體態矯正」,然后再進行訓練,讓自己的身體基本平衡,讓關節不會出現負荷過大的現象,力量不會脫節再進行更大強度的訓練。具體的請看高科老師的一系列回答。

最后,強烈推薦新手入門書籍:《施瓦辛格健身全書》。

總之,需要了解的知識太多了,可以寫幾千頁的書了。我沒辦法全面涵蓋,只能把之前自己和別人在知乎上面回答的一部分比較靠譜且通俗的問題和答案整合起來放這里了。施瓦辛格寫了500頁的書,拋開那些訓練方法的圖片,也至少有300頁,那還是20年前的科普書。請注意,《施瓦辛格健身全書》只是科普類書籍。系統的了解,請去看《體能訓練概論》《運動解剖學》《運動生理學》這類書籍,這是沒一年半載啃不下來的,完全是技術性的東西,大家在實踐中學習好了,也只能在實踐中學習。 未來幾年,我可能會出一個系列面向新手的健身書籍科普,如果有興趣的同學可以關注一下。

減脂和增肌從來沒有簡單、快捷、輕松的法子。有的只是汗水和堅持,對待后者時甚至還要加上智慧。人類還沒有進化到可以不動就減少脂肪或者增加肌肉的方法,這是我們百萬年進化過程中遺留下來的生理機制。對于你的身體來說,在你不鍛煉的情況下,它無法為你維持大量的肌肉, 因為它必須時刻待命,為你囤積脂肪,面對隨時到的饑荒。

所以無論是減脂還是增肌,都是在和你的本能做斗爭。

如果有興趣進一步學習健身的動作,可以進入我的兩場知乎Live,支持一下:

深蹲篇:《深蹲的那些事兒》硬拉篇:《如何練習傳統硬拉》

這篇文章是對知乎上健身回答一個小小的整理,有一定的系統性,但是還不夠專業。這個回答并不讓我滿意,未來某一天我會寫一個系列更完善的文章或者書籍出來。

如果你覺得本文對你有幫助,也歡迎關注我的微信訂閱號:陳柏齡的醬油臺(soychen01),分享高質量的原創健身文章。

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